• Julie

Quand et quoi manger selon ses horaires de travail ?

Mis à jour : 10 mai 2019

QUI n’a pas bataillé avec son alimentation lors d’un emploi en horaires décalés? Personnellement, je pense que c’était un de mes casse têtes majeurs! Se retrouver à manger alors que l’on a absolument pas faim ou au contraire rentrer chez soi avec l’estomac gargouillant comme jamais!


QUI n'a pas rêvé de solutions pour y pallier ? C’est le but premier de cet article : vous offrir de VRAIES stratégies que vous pouvez mettre en place afin de mieux gérer votre timing nutritionnel en horaires décalés.


Lorsque j’ai commencé à travailler en horaires décalés, je ne me suis jamais souciée de mon alimentation. Après tout, il y avait un McDonald’s ouvert 24h/24 en bas de la rue et le midi je bénéficiais d’un repas au travail lors de notre coupure. Ce que je mangeais et quand je le mangeais importaient vraiment peu. Après tout, je trouvais de quoi faire passer ma faim (mais certainement pas de quoi me nourrir correctement!). Ce n’est que bien plus tard lorsque mon corps s’est enveloppé d’un petit enrobage, subtil mais bien présent, que j’ai commencé à faire un peu un état des lieux. Et comme souvent avec la prise de poids, quand on s’en rend compte il est déjà trop tard!


J’ai donc voulu changer mon alimentation et, ai commencé à me renseigner autour de moi. Car il faut bien le dire, se nourrir correctement tout en travaillant en horaires décalés, n’a rien de simple. Je n’ai rien trouvé! Rien! Personne ne savait (et pas grand monde ne s’en préoccupait), tout le monde faisait «avec les moyens du bord» et expérimentait au fur et à mesure. Je me suis donc retournée vers notre meilleur ami Google pour plus de précisions. Une nouvelle fois, rien! Personne n’avait de réponses précises à me donner, à croire que le sujet était totalement inconnu.


Face à une première difficulté : où trouver des informations adaptés ?


Parce-que c’est bien là le problème de l’alimentation en horaires décalés : personne ne sait vraiment, pas grand monde s’y intéresse, et chacun se débrouille dans son coin! Même la médecine du travail ou mon employeur n’ont pas su me donner de réponses concrètes! Et pourtant les conséquences sont celles que l’ont connaît tous : prise de poids, perte d’appétit, alimentation déséquilibrée, problèmes gastriques et même maladies cardio-vasculaires.


Au fil du temps, je me suis donc penchée de plus en plus sur le sujet. Trouver des informations  qui répondent à toutes les questions et toutes les situations n’était pas simple. L’information est très éparpillée, pas toujours fiable et parfois même contradictoire. Pour construire cet article Il m’aura bien fallu écumer près de quinze sites internet et dix PDF pour trouver des réponses valables. Inutile de préciser que c’est une démarche que personne n’a envie de faire lorsque l’on travaille à plein temps.


Face à une deuxième difficulté : pourquoi si peu d'informations sont-elles disponibles ?


On peut voir deux raisons principales à ce manque d’informations :


En France, le travail en horaires décalés est un phénomène qui est encore peu étudié. Sur internet on trouve tout de même quelques articles, mais rares sont les vrais recommandations avec des stratégies et des outils à mettre en place. Quelques entreprises, comme Air France, éditent tout de même des petits livrets d’accompagnement pour leur personnel volant (en même temps je crois qu’ils représentent la quintessence de l’horaire décalé!). En revanche, la recherche est beaucoup plus développée chez nos confrères anglo-saxons (GB, Canada et Australie) et dans les pays scandinaves. La majorité des études scientifiques et des recommandations sur lesquelles je m’appuie pour cet article sont donc issus de leur littérature.


Cependant, bien que la recherche commence à nous fournir quelques explications sur les liens entre alimentation en horaires décalés et les différentes conséquences que nous connaissons, nous manquons encore de recul et de recherches plus poussées. La science est donc encore hésitante sur certaines questions, bien que certains effets soient à ce jour déjà bien connus et étudiés. C'est le cas par exemple de l’impact des horaires décalés sur le dérèglement de notre cycle circadien.


Le dérèglement du cycle circadien et les problèmes de santé


Si une virée dans le «Monde de Jamy et le cycle circadien» ne vous intéresse pas vraiment, vous pouvez passer direct aux solutions - tout là-bas en bas ;)


Qu’est ce que le cycle circadien ? C’est tout simplement notre cycle journalier d’activité biologique, c’est à dire notre horloge interne. Il est basé sur un rythme d’environ 24h (comme une journée, tiens donc!), et est resynchronisé tous les jours notamment par l’exposition à la lumière.


Le rythme circadien régule des fonctions aussi diverses que : le cycle veille/sommeil, le rythme des repas, l’activité/le repos, la température corporelle, les sécrétions d’hormones... sur un cycle de 24h. C’est donc un véritable chef d’orchestre au sein de notre corps, un système dit «endogène», c’est à dire qu’il est généré par l’organisme lui-même - un peu comme une built-in app ;)


Rythme circadien "normal"

Plusieurs études montrent à ce jour que le cycle circadien a une certaine capacité d’adaptation mais ne s’adaptera jamais complètement à des changements aussi radicaux que vivre la nuit et dormir le jour (étant donné que nous sommes des êtres diurnes depuis toujours). De plus, pour favoriser cette adaptation, les changements doivent être les plus réguliers et répétitifs possible.


Le travail en horaires décalés, et qui plus est en horaires tournants, conduit donc à une désynchronisation des rythmes circadiens, ce qui devient la source de perturbations hormonales et métaboliques. Au niveau alimentaire, le rythme des prises alimentaires a un impact direct sur la santé et peut contribuer à synchroniser les horloges biologiques ou au contraire les perturber. Une alimentation de nuit par exemple, désynchronise les horloges périphériques de l’alimentation.



Deux éléments essentiels pour un bon fonctionnement du corps : la lumière et la nourriture

Les perturbations sont liées à deux facteurs : un manque de régularité dans la prise des repas, mais aussi l’horaire des repas. Tout comme le sommeil, le rythme alimentaire est entouré de sécrétion d’hormones (notamment l’insuline) qui participent entièrement au cycle. En désynchronisant nos rythmes alimentaires de nos rythmes hormonaux, les problèmes apparaissent : risque accru d’obésité, diabète et la dette de sommeil entraîne aussi la consommation de accrue de gras et de sucres.


Passons maintenant aux choses sérieuses !


Suite à mes diverses recherches et expériences personnelles, vous trouverez donc ci-dessous une stratégie alimentaire pour chaque type de shift. Les horaires de shift sont donnés à titre indicatif, et suivant vos situations, ils peuvent bien sûr varier de quelques heures. Je vous laisse faire les ajustements en fonction.


Je crois bien que c’est assez inédit d’avoir toutes ces solutions dans un seul et même endroit! En tout cas, je n’ai rien trouvé de similaire dans mes recherches (mais n’hésitez pas à me dire si vous trouvez quelque chose).


Comme vous le verrez, pour chaque shift, il y a différentes options. Parce-qu’il n’existe pas une seule et unique solution. Nos corps sont tous différents, et nous ne travaillons pas et ne vivons pas dans les mêmes conditions. Ces stratégies sont donc plus à envisager sous forme de «guidelines». A chacun d’entre nous de les expérimenter, de les adapter à ce qui nous correspond le mieux.





Early birds : 7h - 15h



Busy bees : 15h - 23h



Night owls : 20h - 4h / 23h - 7h






3 petits conseils de mise en place


Devenez un fin stratège. Quand vous recevez vos plannings, commencez à organiser votre planning alimentaire aussi. Combien de repas à prévoir, quelles difficultés sont à venir, quels types de snack emporter .... ? A partir de là si vous le désirez vous pouvez préparer et lancer votre séance de batch-cooking (si vous ne savez pas ce que c’est, c’est par ).

Il n’y a pas de miracle; il faudra mettre en place une certaine organisation. Mais pour l’avoir fait je peux vous dire que les effets s’en font ressentir et sont très positif.


Vous êtes les seuls maîtres à bord! Je sais que la situation n’est pas facile et encore moins avec des horaires qui tournent régulièrement. Mais personne ne fera cet effort pour vous. Personne à part vous, a la possibilité d’améliorer votre alimentation et votre mode de vie.


Tous les petits changements s’additionnent. Ce n’est peut-être pas demain ou après-demain que vous verrez des résultats, mais chaque fois que vous faites un changement même minime, vous vous rapprochez de votre objectif. Pas de course de vitesse ici, c’est un marathon, un changement sur le long terme que l’on vise! Et avec un peu d'entraînement et de rigueur, les choses deviennent toujours plus faciles au fil du temps!



Un guide facile à utiliser pour optimiser ton alimentation selon tes horaires de travail :

  • Pour avoir toutes les informations sous la main quand tu en as le plus besoin

  • Pour enfin résoudre les questions : quand et quoi manger ?


Télécharge le guide complet ici.



Et toi, quelles sont tes plus grandes difficultés avec l'alimentation ? Quelles stratégies as-tu mis en place ? Trouves-tu ces informations utiles ?


N'hésite pas à laisser un commentaire, et à partager tes anecdotes avec la communauté ci-dessous.


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A très vite,

Julie

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