• Julie

Outil de gestion du stress : la respiration complète

Mis à jour : 21 janv 2019

"Deep breaths are like little love notes to your body"

Alors oui je le répète, mais c'est parce que j'y crois vraiment : la respiration profonde est l'outil le plus utile de votre vie quotidienne et dans votre gestion du stress.  


Pratiquer une respiration profonde quotidiennement, c'est se nettoyer, se débarrasser des tensions accumulées, et remettre les "pendules à l'heure" pour son corps et son esprit.


Cette pratique ne prend en réalité que peut de temps pour un bénéfice maximum. A pratiquer sans modération tous les jours matin et/ou soir (3 minutes environ).

 

Cette technique requiert juste un  peu d’entraînement car ce dernier permet de prendre son temps dans l'apprentissage , d'être progressif et de ne pas être frustré-e si on n'y arrive pas. Il ne faut jamais se décourager, la pratique est la clé. 


1 . La respiration complète, un formidable outil


Dans les situations de stress, de contrariété ou d'anxiété notre respiration se modifie amplifiant souvent le phénomène. Si vous voulez comprendre en détail les mécanismes qui se mettent en place dans ces moments là, vous trouverez juste un article complet sur la respiration.


Les avantages de la respiration profonde sont donc nombreux que ce soit sur le plan physique que sur le plan psychique. Pour n'en citer que quelques uns, une respiration profonde permet de : 


Favoriser l’oxygénation des tissus • Diminuer le temps de récupération • Diminuer les temps de fatigue et de stress • Faciliter la mémoire • Améliorer la confiance en soi et le contrôle des émotions • Favoriser l’endormissement et un meilleur sommeil • La relaxation et le calme mental • Aider à la concentration et à l’attention • Un massage des organes internes •


De plus, dans le cadre de la gestion du stress, c'est un outil très pratique et très discret à mettre en place. Après un peu d'entraînement à la maison vous serez largement capable de vous en servir n'importe où et dans toutes les occasions où le stress prendra le dessus. Cela vous redonnera instantanément un meilleur contrôle sur la situation, et un éclaircissement des idées.  


Pour vous aider, je vous ai préparé un résumé tout en image ci-dessous, ainsi que 3 vidéos qui détaillent chacune des étapes qui compose la respiration profonde : la respiration ventrale, la respiration costale et la respiration claviculaire. Les vidéos se trouvent juste un peu plus bas dans l'article ou bien directement sur ma chaîne YouTube juste .




2 . Les 3 étapes de la respiration complète


Voilà donc les 3 vidéos détaillant chacune des respirations. Prenez le temps de les pratiquer une à une, dans le bon ordre, car sauter une étape ne vous fera pas gagner de temps au contraire. 


Ne vous stressez pas, ne cherchez pas la perfection mais juste à ressentir les différentes respirations dans votre corps. Si vous sentez que cela bloque, pas de panique, faites une pause et revenez-y plus tard. Les muscles du sternum et de la cage thoracique peuvent être assez verrouillés, donnez du temps au corps pour comprendre qu'il doit recommencer à activer ces muscles là. 


Enfin, si vous ressentez des sensations de vertige ou de tête qui tourne, cela est normal, c'est même un signe que vous êtes sur la bonne voie. Les changements dus à la pratique de la respiration profonde, tant aux niveau des échanges gazeux, de la pression sanguine et du rythme cardiaque peuvent entraîner ce type de réaction. Arrêtez-vous, reprenez une respiration normale, vous pouvez aussi vous allonger avec les jambes en l'air. Une fois que l'inconfort est passé, vous pouvez reprendre l'exercice, et surtout continuer à pratiquer. Le corps, qui comme à son habitude est une machine de guerre, va petit à petit s'ajuster à cette nouvelle façon de respirer et bye, bye les vertiges!! A vous une respiration libre et ample.


La respiration ventrale, aussi dite "diaphragmatique"


C'est la plus simple à pratiquer car elle se fait suivant un mouvement très naturel. Attention à ne pas vouloir trop gonfler le ventre, comme si l'on voulait faire le "gros ventre" mais juste à laisser le bas du ventre s'emplir d’oxygène doucement. Ce mouvement est en fait guidé par votre diaphragme qui monte et descend. 


La respiration costale


La bonne technique pour développer la respiration costale est de bien placer ses mains sur ses côtes afin de ressentir le mouvement de soufflet vers l'extérieur et non pas vers l'avant. N'oubliez pas non plus d'engager légèrement les abdominaux. 


La respiration claviculaire


La respiration claviculaire est la plus "challenging" de toute. Tout d'abord car cette région du corps est très souvent peu mobile et ensuite car cette respiration se veut très subtile. Attention à ne pas soulever les épaules mais plutôt à imaginer l'air qui remonte vers votre visage, abdos contractés et côtes immobiles!!


3 . L'utilisation de deux outils complémentaires dans la gestion du stress : carnet de bord et respiration complète


Dans l'article précédent nous avons vu le premier outil pour la gestion du stress : le carnet de bord. Si vous avez besoin d'y jeter un coup d’œil, vous trouverez toutes les informations ici


Le carnet de bord est un outil d'observation et de prise de conscience. En notant toutes les situations où nous rencontrons du stress, il est ensuite plus facile d'anticiper et de mieux se préparer si cette situation se reproduit. 


Le carnet de bord et la respiration complète sont deux outils à utiliser ensemble.Attention toutefois à  ne pas vouloir aller trop vite. Si l'objectif est d'atteindre un état de calme relatif dans toutes les circonstances, pour cela il faut d'abord chercher à apprivoiser les situations les plus simples. 


Après un semaine d’observation, vous pourrez classer les situations de la moins pénible à la plus stressante. Une fois la respiration bien acquise vous pourrez donc l’utiliser dans la vie courante, sans avoir besoin de vous installer dans une posture particulière. 

Commencez par les situations identifiées à 0, par exemple, un oubli de badge ou de carte de pointage.


Puis, identifiez les situations de faible intensité, allant de 1 à 2 dans votre carnet de bord. Par exemple, lorsque vous êtes légèrement agacé quand ce fameux ordinateur ne fonctionne pas correctement ou que l'imprimante refuse d'imprimer votre document. 


Progressivement, vous pratiquerez la respiration pour des stress plus intenses, d'intensité 3 à 4. Veillez bien à maîtriser chaque palier avant de passer au suivant.


Pour finir, vous serez capable d’utiliser ces grandes respirations amples et douces dans les stress les plus intenses(situation allant de 8 à 10). En général, il faut une semaine de pratique pour passer d'un palier à l'autre, mais prenez le temps que vous jugez nécessaire. 

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