• Julie

Ne laissez plus vos (mauvaises) habitudes vous contrôler

Mis à jour : 23 oct 2019

Nous voulons tous nous débarrasser de mauvaises habitudes. Nous essayons avec la plus grande volonté mais nous échouons. Il existe pourtant des savoirs et des techniques prouvées pour enfin atteindre vos objectifs!


Pour cet article je vous propose une approche un peu plus différente, un peu plus théorique. Je pense que la connaissance et la compréhension font votre force, c’est pourquoi j’ai décidé de dédier un article complet au fonctionnement des habitudes. Je vous rassure un second article suivra, celui-ci beaucoup plus pratique, et vous donnera toutes les pistes pour enfin changer vos «mauvaises» habitudes. Cet article est principalement basé sur les recherches menées par Charles Duhigg, dans son livreThe power of habit.





Comme vous le savez peut-être la gestion des habitudes et de son organisation au quotidien représentent pour moi deux piliers à l’amélioration de la qualité de vie, surtout lorsque l’on travaille en horaires décalés ( même si cela peut paraître complètement contre intuitif au début!)


Pourquoi me direz-vous ? Nous passons environ 40 heures au travail par semaine (voir beaucoup plus!), sur ces plus ou moins 40h nous ne pouvons rien gérer puisqu’elles dépendent de plannings sur lesquels nous n'avons pas ou peu de pouvoir dessus. Que se passe t-il si nous abandonnons aussi le reste de notre temps libre ? Nous avons l’impression de stagner, de ne rien accomplir et voyons défiler le temps en ayant la sensation de n’avoir aucune emprise sur lui. Maintenant n’allez pas imaginer que je planifie chaque minute de mon existence, clairement pas! Mais j’aime donner une direction, un sens à ce temps libre. Et je ne peux pas le faire si mon temps n’est pas géré avec conscience.


Une autre chose qu’il est bon de savoir : nos habitudes contrôlent 40% de nos activités quotidiennes. 40% c’est pas loin d’une activité sur deux que nous faisons de manière complètement automatique. Vous comprendrez donc que les habitudes sont des outils très puissants quand il s’agit d’améliorer son mode de vie (cercle vertueux), mais à contrario peuvent aussi être de puissants pouvoirs destructeurs sur nos vies (cercle vicieux).


De plus, gérer ses habitudes au mieux (personne n’est parfait hein, pas de stress!), nous permet de :

- libérer du temps, de l’énergie et du pouvoir de décision pour des activités ou des personnes qui comptent plus

- soulager nos modes de vie très chargés et désorganisés

- garder le cap dans un fonctionnement où ne contrôlons déjà pas une grande partie de notre temps (qui ne sait jamais quel jour on est, voir si on est le matin ou le soir?! ;)



Cet article t'intéresse mais tu manque de temps pour le lire ? Télécharge ici la version PDF qui résume les informations essentielles de cette première partie.



Comment fonctionne une habitude ?


Nous avons tous de mauvaises habitudes dont nous voulons nous débarrasser. Parfois nous essayons, nous le voulons vraiment, mais rien n’y fait, l’habitude revient toujours. Comprendre comment fonctionne une habitude, c’est déjà s’assurer plus de chance de réussir qu’à n’importe quel moment dans notre vie. Attention, cela ne veut pas dire que c’est facile, mais ce n’est absolument pas impossible. De nombreuses personnes y arrivent, il n’y a donc pas de raison que vous ne puissiez pas le faire. Il vous faut juste les bonnes connaissances (cet article) et les bons outils (le prochain!)


> Naissance d'une habitude


Rappelez-vous la première fois que vous avez du faire un créneau ou bien vous diriger vers un lieu que vous ne connaissiez pas, vous rendre sur votre nouveau lieu de travail par exemple. Souvenez-vous de l’effort et de la concentration que cela a demandé. Lorsque nous faisons une activité pour la première fois, l’ensemble de notre cerveau et de nos fonctions cognitives sont sollicités. Prendre le bon métro, lire les bons panneaux, tourner au bon moment, vérifier son GPS, partir à la bonne heure .... puis au bout de quelque temps quelque chose se produit : nous pouvons nous rendre au travail pratiquement les yeux fermés tout ça en écoutant un podcast.


Comment est-ce possible ? C’est tout simplement que la répétition de l’action (toujours prendre le même chemin pour se rendre au travail) est devenu une habitude. Cette action ne requiert plus autant d’attention et d’énergie de la part de notre cerveau, mais est enregistrée, stockée dans une région plus ancienne de notre cerveau appelé les ganglions de base.


C’est dans cette région du cerveau que se situent tous nos comportements automatiques tels que : respirer, avaler, ou sursauter quand quelqu’un apparaît à côté de nous. Lorsque les ganglions de base (basal ganglia) prennent le relais, le cerveau peut alors se relaxer.



Les ganglions de base se situent dans la partie la plus ancienne de notre cerveau

C’est aussi dans cette zone du cerveau que toutes nos habitudes et tous nos comportements réguliers (ce que nous utilisons tous les jours pour fonctionner) sont stockés. Certains sont très simples : mettre du dentifrice sur sa brosse à dents, se brosser les cheveux, d’autres sont bien plus complexes comme s’habiller pour le travail, préparer son repas ou faire un créneau. Quotidiennement nous utilisons des douzaines ou des centaines d’habitudes sans même y porter attention, transformant nos comportements en routines bien huilées.


> Rôle d'une habitude


Pourquoi développons nous des habitudes ? Imaginez une journée où toute action serait source d’une prise de décision, du plus infime détail aux choses les plus importantes. Dois-je mettre le dentifrice avant ou après avoir mouillé ma brosse à dent ? Pantalon ou T-shirt en premier ? Pied ou gauche devant ? café ou thé ? .... si nous n’avions pas les habitudes pour nous aider à fonctionner, nous deviendrons tout simplement fous. Notre cerveau serait submergé par le fonctionnement de chaque minute de notre vie et nous ne pourrions rien faire d’autre (de plus intéressant, comme par exemple écouter un podcast).  


D’après les scientifiques, les habitudes apparaissent parce que le cerveau essaie continuellement de trouver de nouvelles façons de conserver son énergie et de travailler de manière plus efficace. Si le cerveau était le seul maître à bord, il essaierai donc de transformer chaque routine en une habitude, pour pouvoir économiser son énergie plus souvent.


Le rôle primordial d’une habitude est donc de permettre au cerveau d’être plus efficace en lui permettant de ne pas avoir à gérer continuellement nos comportements de base comme : marcher, choisir quoi manger, respirer ... Ainsi l’énergie économisée peut-être consacrée à notre évolution : de l’invention de flèches, d’outils, du feu jusqu'à un jour ou l’autre l’avion, la voiture, la médecine ou les jeux vidéos.


> Structure d'une habitude


Les différentes études menées sur les habitudes ont permis d’identifier la structure de toute habitude, aussi appelé la boucle des habitudes.


Cette boucle repose sur un process simple, en trois étapes :

- un déclencheur  

- la routine ou habitude elle même

- une récompense


Avec le temps, cette boucle - déclencheur, routine et récompense - devient de plus en plus automatique et l’habitude se fixe de plus en plus dans votre quotidien.



La boucle des habitudes

> Le déclencheur (cue) indique au cerveau quand il peut passer en mode automatique et donc laisser les ganglions de bases enclencher, en toute sécurité, la routine correspondante.

> La routine en elle-même peut-être physique, mentale ou émotionnelle.

> Et enfin, la récompense (reward) est l’élément qui permet au cerveau d’évaluer si cette routine vaut le coup d’être enregistrée pour le futur.


Il faut bien comprendre une chose : TOUTES les habitudes reposent sur ce fonctionnement, et chaque élément joue un rôle important dans la globalité du schéma.


Simplement savoir que ce schéma existe et en comprendre le fonctionnement nous permet de contrôler plus efficacement nos habitudes. En le décomposant en ces trois éléments précis, nous pouvons ainsi agir sur chacun d’entre eux pour ajuster l’habitude en fonction de nos objectifs.




Autres éléments importants du fonctionnement d'une habitude


> Le "craving"


A la boucle des habitudes que nous avons vu plus haut s’ajoute un autre élément qui est le moteur de cette boucle : le craving, ou ce que l’on pourrait traduire en français par un désir insatiable ou une envie irrésistible.


Les cravings sont l’anticipation de la récompense. C’est à dire qu’avant même d’avoir commencé l’action, votre cerveau reconnaît déjà la récompense (sucre, distraction..) et vous pousse inexorablement vers elle.


Rappelez-vous, quand votre cerveau perçoit un élément déclencheur il passe le relais aux ganglions de base, abandonnant absolument tout contrôle de votre pouvoir de décision et d’action. Votre cerveau «s’éteint» donc littéralement.


Cette sensation de craving se développe avec le temps, sans que nous n’y faisions vraiment attention, ce qui constitue la partie la plus délicate des habitudes. Par exemple, rien n’est programmé à l’avance dans notre cerveau pour nous faire entrer dans une boulangerie dès que nous en voyons une et acheter des pâtisseries. Mais une fois que le cerveau a appris que cela résulterait en rush de sucre et de gras (hautement satisfaisant!), il va commencer à anticiper ce rush AVANT même d’entrer dans la boulangerie. A partir de ce moment là, le désir et l’envie seront si forts qu’il est très très difficile (voire impossible) de résister. Et si jamais on résiste une fois, cela résultera en un sentiment de frustration et d’énervement. C’est un processus vicieux dont nous n'avons pas forcément conscience, c'est pourquoi il est si difficile de s'en défaire.



Qui n'as pas envie d'une tarte rien qu'en voyant cette image?!


C’est ce que les scientifiques appellent le «neurological craving». Des études de l’université du Michigan ont montré que ces cravings sont si forts qu’ils produisent les mêmes réactions que pour les personnes dépendantes aux drogues ou à l’alcool. Quand vouloir se transforme en obsession, le cerveau passe en mode auto-pilote, et c’est pourquoi des personnes continuent de répéter des mauvaises habitudes même si elles savent très bien que cela peut mettre leur santé en danger, ou même perdre leur emploi.


Ne soyez donc pas trop dur envers vous même si vous essayez de changer une habitude mais que rien n’y fait. Avant aujourd’hui, avant de savoir tout ça, il est très difficile, voire impossible de réaliser que nous nous trouvons dans ce schéma.


> les habitudes ne disparaissent vraiment jamais


Ce qui est une bonne chose, sinon nous devrions réapprendre à conduire à chaque fois que nous rentrerions de vacances. Le problème est que le cerveau ne fait pas la différence entre une bonne et une mauvaise habitude. Une fois qu’une certaine habitude est «gravée» dans votre cerveau, elle est toujours présente en arrière plan et attend le déclencheur ou la bonne récompense pour se mettre en route.


C’est pourquoi il est si difficile de changer ses habitudes alimentaires ou d’aller faire du sport. Une fois par exemple que l’on a pris l’habitude de rentrer du travail, se mettre sur le canapé, allumer la télé et rester là, le modèle reste pour toujours inscrit dans nos têtes.


> vos habitudes ne sont pas votre destin


Et c’est la (très) bonne nouvelle de cet article! Les habitudes peuvent être ignorées, changées ou remplacées dés qu'on leur accorde l'attention nécessaire.


En effet, la découverte de la boucle des habitudes a mis en lumière un fait majeur : quand une habitude est déclenchée, le cerveau arrête de participer pleinement au processus de décision et de rationalisation. Donc, à moins d’activement et volontairement combattre une mauvaise habitude, le schéma continuera à se dérouler encore et toujours, et rien ne changera.


Mais en décomposant ce schéma, en comprenant quel est le déclencheur et la récompense et en cherchant quel désir on veut VRAIMENT satisfaire grâce à cette habitude, tout le monde peut se débarrasser de ces mauvaises habitudes.



BONUS

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Dans ce guide en 7 jours, retrouve 7 sujets spécifiquement adaptés aux travailleurs décalés pour t'aider à reconstruire une vie plus organisée, améliorer la gestion de ton temps et bâtir les bases d'une vie plus saine, et plus équilibrée.

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