• Julie

5 étapes pour mieux dormir quand on travaille de nuit

Ou comment apprendre à mieux mentir à votre corps pour lui faire croire que c'est la nuit en pleine journée?!


Alors oui le mensonge c'est pas beau! Mais là c'est pour vous permettre de mieux dormir et de retrouver de l'énergie au quotidien. Parce-que si travailler en horaires de nuit est compliqué, dormir pendant la journée l'est tout autant, et peut-être même plus! Endormissement difficile, nuit agitée, réveil difficile et manque d'énergie sont les symptômes les plus couramment décrit par les travailleurs de nuit.


Et si je vous disais qu'il existe des solutions pour améliorer votre sommeil ? Des solutions durables qui sur le long terme peuvent vraiment changer la donne. Aujourd'hui je vous donne 5 étapes, 5 conseils que vous pouvez mettre en place pour améliorer la qualité de votre sommeil.



Pourquoi tant de difficultés à dormir en plein jour ?


C’est relativement simple et nous en avions déjà parlé dans un article précédent. Le principal responsable (si l’on peut dire) est notre cycle circadien, c’est à dire notre horloge biologique interne qui régit la plupart de nos fonctionnements. L’alternance du cycle veille/sommeil bien sûr n’y coupe pas et la lumière du jour est un des plus puissants synchronisateur de cette horloge.


Allez je vous le remet pour la forme! ;)

Ce qui veut dire que dès que votre pupille perçoit la lumière du jour, elle envoie au cerveau l’information suivante «allez hop debout, c’est le début de la journée!» Ce qui est bien sûr accompagné de la sécrétion de différentes hormones pour vous aider à vous réveiller (cortisol notamment).


Lorsque la personne qui travaille de nuit quitte donc son poste en s’exposant à la lumière du jour mais aussi à toute lumière artificielle forte, le corps ne sait plus comment réagir : il sait être fatigué par le manque de sommeil mais d’un autre côté il reçoit l’information d’un début de journée et qu’il devrait donc avoir une augmentation de l’activité.  


Afin d’éviter ce stress à la fois pour le corps et le cerveau, il faut essayer de recréer artificiellement une situation de fin de journée, et de nuit. Il va falloir mentir à votre corps pour avoir un sommeil de qualité.  


Tout d'abord (dans l’idéal), la première chose à faire dans les quelques heures qui précédent la fin de votre shift serait de vous exposer de moins en moins à une lumière forte artificielle. Cependant, je sais que cela n’est pas forcément de votre ressort. Si vous avez la possibilité de le faire ceci dit, n’hésitez pas (ou portez des lunettes qui bloquent complètement la lumière bleue, on en parle plus bas ;)


1/ Des lunettes de soleil, tu porteras


Une fois changé.e et prêt.e à quitter votre lieu de travail, munissez-vous de vos plus belles lunettes de soleil. Peu importe si les personnes que vous croisez vous regardent en se demandant si vous sortez de soirée, elles permettent de limiter l’impact de la luminosité sur vos rétines. Je sais qu’il peut aussi être tentant de regarder le lever de soleil, mais là c’est presque comme se tirer une balle dans le pied en terme d’information pour le cerveau!



Lendemain de soirée, lendemain de shift ... même combat?! ;)


2/ Avant de te coucher, tu mangeras


En arrivant chez vous, essayez de garder des lumières tamisées et basses, rideaux tirés. Imaginez être en fin de journée (ce qui est le cas pour vous) et non pas le matin. Suivant votre organisation alimentaire, l’heure de la collation a peut-être sonnée. Faites en un vrai moment de détente. Préparez quelque chose que vous aimez, prenez le temps de le manger et de l’apprécier.


Si vous ne savez pas comment organiser votre alimentation en horaires de nuit, vous trouverez tous les détails dans cet article qui donne différentes stratégies. Quoi qu’il en soit si vous n’avez pas mangé depuis 3h ou plus il serait bon de vous alimenter. Cela présente deux avantages : manger avant de dormir favorise l’endormissement (surtout si vous consommez des glucides) et cela évitera aussi de vous réveiller soit en plein milieu de votre nuit, soit beaucoup trop tôt avec l’estomac dans les talons.



Une bonne collation équilibrée : glcuides (fruits et pain) avec des protéines (fromage)

Petite précision tout de même : ce «repas» s’apparente plus à une collation avant 6h du matin. La meilleure stratégie consiste à associer une source de protéine avec une source de glucide. Ce qui donne par exemple : une tranche de jambon avec du pain, ou bien un yaourt et des fruits.

Après 6h du matin, vous pouvez vous permettre de prendre un petit-déjeuner léger... sans café ou thé!


3/ Des lunettes anti-lumière bleue, tu porteras


Il est maintenant l’heure de se détendre un peu avant de dormir. On en a tous besoin et l’idée même de passer de la case travail à la case dodo sans intermédiaire est parfois difficile. On ne va pas se mentir, nous nous tournons souvent dans ces cas là vers nos téléphones portables, ordinateurs ou téléviseurs. Ces 3 éléments comportent votre deuxième plus grand ennemi : la lumière bleue!  

Aujourd’hui, Jamy vous présente «qu'est ce que la lumière bleue et pourquoi est-elle potentiellement dangereuse pour notre santé ?» ;)


La lumière bleue se situe à l’extrémité des longueurs d’onde du spectre du visible comme vous pouvez le voir ci-dessous. Cette dernière possède une courte longueur d’onde ce qui produit une plus grande quantité d’énergie, et qui se traduit par des scintillements plus forts sur nos écrans.




Bien que la science n’ait pas encore toutes les explications, des études suggèrent qu’au fil du temps, une exposition trop importante à la partie bleue du spectre de lumière est susceptible de causer des dommages aux yeux sur le long terme.


Les sources de lumière bleue artificielles sont : les appareils électroniques tels que les téléphones mobiles, les ordinateurs, ainsi que les lampes fluorescentes et les lumières DEL. Mais ne vous y trompez pas la lumière bleue existe aussi dans la lumière du jour (donc du soleil) à son état naturel, et est même bénéfique pour la santé. Le tableau ci-dessous récapitule les effets positifs et négatifs de la lumière bleue.




Ce qui nous intéresse ici est l’action principale de la lumière bleue sur le cycle circadien (et oui on y revient!). En vous exposant à vos différents écrans après le travail vous envoyez de nouveau l’information au corps/cerveau que vous êtes en phase d’éveil.


L’idéal quand vous rentrez chez vous serait donc de porter directement des lunettes bloquant la lumière bleue (ou au moins 90 minutes avant de vous coucher). Ainsi vous pouvez profiter de tous vos écrans sans les effets nocifs et sans perturber votre endormissement.


Une dernière chose, choisissez vos lunettes avec des verres oranges. Alors oui beaucoup moins stylée que celles que l’on voit habituellement avec les verres transparents, mais ceux sont les celles qui absorbent presque totalement toute la lumière bleue, et c’est ce que vous voulez!


Swaaaag! Les Swanwick sont réputées pour être de très bonne qualité et filtrer presque 100% de la lumière bleue.


4/ Dans le noir et le silence, tu dormiras !


Ça y est les premiers bâillements arrivent, vous avez légèrement froid et l’envie de dormir pointe le bout de son nez. Profitez-en c’est le bon moment! Comme on dit il ne faut pas rater le train du sommeil (et c’est bien vrai!)


Bien dormir c'est avant tout deux choses : le noir TOTAL et un maximum de silence.


Ce qui signifie que si vous avez de simples voilages, ou pas de rideaux et que vos voyez la lumière du soleil à travers vos volets, ce n’est pas bon signe. Pour faire le noir total (surtout en pleine journée) chez vous, vous avez plusieurs options :


  • Acheter des doubles rideaux occultant (on les trouve en magasin de bricolage). Ce type de rideau est spécifique, cela doit donc être mentionné clairement sur les emballages. Les rideaux épais ne suffissent pas et n'auront pas le même effet.


  • Pour ceux qui ne veulent/peuvent pas percer les murs, il existe aussi une solution de store occultant que vous pouvez fixer à l’aide d’un velcro directement sur le contour de votre fenêtre. Après quelques recherches auprès de nos compatriotes anglo-saxons il semblerait que les plus efficaces soient cela (Blackout EZ), mais malheureusement ils ne sont pas livrés en France. J’ai trouvé ceux ci livrable en France mais je ne peux pas malheureusement attester de la qualité. Quoi qu’il en soit cela vous donne une idée des différentes options à rechercher auprès de vos magasins de bricolage locaux.


  • Il existe enfin une dernière option, probablement la plus simple et la moins coûteuse : le masque de sommeil. Après un petit tour rapide sur Amazon il en existe de noooooombreux. Les qualités, tailles et prix varient énormément. Je pense que ces masques doivent être vraiment adaptés à votre morphologie pour que vous puissiez les garder toute une nuit. Je vous mets donc un article récent qui présente quelques modèles et donne des critères de choix intéressants. On est loin du simple masque gratuit reçu en avion!! Le masque de sommeil représente un investissement moins coûteux que les rideaux et stores, et une bonne solution s’il est bien adapté à votre visage. Il est à adopter sans hésiter s’il représente la meilleure solution pour vous.





Une fois dans le noir total, n’hésitez pas à finir de vous équiper : boule quiès, téléphone en silence, voir en mode avion (toutes les notifications pourront attendre que vous finissiez votre nuit tranquille), bien au chaud sous une couette dans un lit confortable. N'hésitez à pas à dire autour de vous que vous dormez pour plus de calme. Bonne nuit!


5/ Tranquillement, tu te réveilleras


Vous dormez bien, vous êtes détendu.e et d’un coup l’alarme de ce satané téléphone! Rien de pire pour vous sortir avec stress de votre sommeil, surtout si celui-ci a été un compliqué comme ça peut être le cas quand on dort la journée.


Pour palier à la violence de ce réveil, il existe une solution : les lampes simulateur d’aube. Ces dernières émettent une lumière progressive dont le spectre es comparable à celui de la lumière de l'aube pour favoriser un réveil doux et agréable. De quoi faire croire à votre corps et cerveau que c’est bel et bien le matin! Car oui au réveil comme à l’endormissement notre corps est réceptif à la lumière et sécrète des hormones en fonction des actions à venir. Avec le simulateur d’aube la sécrétion de mélatonine diminue progressivement et, est remplacée progressivement (c’est le mot important ici!) par le cortisol. Fini le réveil en sursaut, une douce lumière va vous réveiller accompagnée par une chanson de votre choix.


Si vous recherchez sur internet, vous verrez qu’il en existe des centaines de modèles différents, variant de 30€ à plusieurs centaines d’euros et le choix peut être difficile. Pour vous aider à choisir, voici deux sites récents (ici , et ici) qui proposent un classement de différents simulateurs en fonction de différents critères. De quoi vous aider à y voir plus clair et faire un choix plus avisé.



Le simulateur d'aube Philips HF3520 revient souvent dans les têtes de classement.

Une fois réveillé.e cette fois n’hésitez pas à vous exposer à la lumière du jour un maximum avant de repartir pour le travail. Non seulement vous rechargez vos batteries en vitamine D notamment, mais s’aérer, marcher et passer du temps en extérieur ont des effets psychologiques positifs importants.


Grâce à ces 5 étapes, vos nuits et votre sommeil devraient s’améliorer. Bien sûr, cela représente un investissement financier assez important. Rien ne vous oblige à tout acheter d’un coup, mais votre sommeil et votre santé qui en découle valent vraiment chaque euros dépensés, et vous en remercieront.


En général, l’amélioration commence à se faire ressentir 3 à 4 semaines après l'implémentation d’une nouvelle habitude. De plus, si vous travaillez régulièrement en horaires de nuit, et qu'avec tout ça vous arrivez à garder des horaires réguliers de coucher et de réveil, vous devriez optimiser réellement votre sommeil.


Imaginez pouvoir vous endormir plus facilement, dormir en vous réveillant moins souvent, dormir plus longtemps et vous réveiller plus reposé.e et moins groggy. C’est tout ce que je vous souhaite! Bonne nuit!


Et toi, as-tu déjà essayé de mettre en place ou ou plusieurs des ces conseils ? Quelles en ont été les conséquences ?


N'hésite pas à partager ton ressenti et des expériences avec la communauté ci-dessous.


A très vite,

Julie

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