• Julie

Mes conseils pour lutter contre la fatigue au travail

Mis à jour : 21 janv 2019

L’article précédent nous a permis de faire le tour des conséquences que le maintien d’une stature debout et statique sur une longue période de temps avaient sur notre santé et notre état de fatigue. Il s’agit maintenant d’essayer de trouver des solutions pour soulager notre corps alors que nous sommes encore en poste. Commencer à prendre conscience des problèmes lorsque l’on est encore au travail permet de prévenir la fatigue corporelle, et aussi de corriger sa posture au fur et à mesure.


Je vous propose donc ci-dessous quelques astuces et exercices à mettre en place pour soulager notre corps. Je les ai toutes testé et ai pu ressentir une fatigue moindre, ainsi qu’un corps moins tendu et moins courbaturé en fin de shift. Même si ce n’est pas toujours facile, je vous invite vraiment à essayer de mettre en place quelques uns de ces conseils quotidiennement.


Le travail peut s'effectuer de 3 façons différents  : le bas du corps, le haut du corps, et la correction de la posture debout.


Bas du corps


Pour le bas du corps, le focus principalement est de relancer la machine. Avec tout ce sang qui s’accumule dans le bas des jambes et dans les pieds, il est important d’aider le retour veineux.


Porter des bas ou collants de contention

Alors oui je sais c'est moche, c'est opaque et en plus ça tient chaud en été mais c'est la BASE. Je sais aussi qu’on a beau dire « oui, oui je sais » pas tant de personnes que ça ne les utilisent réellement. Mais les bas de contention permettent de favoriser le retour veineux profond, en comprimant le système superficiel, limitant ainsi les jambes « poteaux » et les pieds qui ne rentrent plus dans les chaussures en fin de journée.Pour moi c’est le jour et la nuit quand je les utilise!! Si vous n’avez pas de problème de circulation particulier, je recommanderais de les porter tout de même. Votre corps vous remerciera dans quelques années. De plus, ils sont remboursés en partie par la sécurité sociale et les différentes marques ont récemment fait des améliorations au niveau du design.


Marchez!

Ahaha elle est marrante, marchez mais quand, comment? Dés que vous pouvez! La moindre excuse est bonne à prendre. Vous devez vous rendre quelque part? Prenez le chemin le plus long. Lors de la pause repas, réservez-vous 5 minutes pour vous détendre les jambes, dehors si possible mais des tours de garage feront aussi bien l'affaire (si, si, testé et approuvé). C'est calme? Absentez-vous 5 minutes pour aller faire un tour dans le lobby ou dans la cour. Ma montre connectée me rappelle toutes les heures que je dois me lever (blague!!), à la place je prends l'information pour aller marcher si je peux.


Petits exercices discrets

De la même façon que marcher aide à la circulation, de petits mouvements fait directement à votre poste peuvent aider. Il s'agit de se lever sur la pointe des pieds et de redescendre lentement sur vos talons, puis de basculer le poids du corps sur les talons afin de libérer complètement les orteils. Répéter l'enchaînement plusieurs fois d'affilée. Cet exercice peut être fait avec ou sans chaussures et permet de réactiver les muscles des mollets et de masser le dessous des pieds.


Haut du corps


L’objectif pour le haut du corps est de détendre les muscles du cou, du dos, les épaules et les poignets. Pour cela il faut pouvoir s’étirer et changer de position. Cela sera donc un peu plus difficile à faire en poste mais tout à fait réalisable en pause, ou lors d’un moment de calme. Voilà un petit enchaînement rapide, facile à réaliser et à mémoriser.


L'idéal serait de le réaliser au moins une fois par shift, mais parfois les journées, surtout en cette saison, nous laissent à peine le temps de manger! Dans ce cas là, essayez de le faire juste après le travail, avant de passer à autre chose. Cela vous fera une coupure dans la journée et permettra de continuer un peu moins crispé(e) et tendu(e).


Avant toute chose, essayez de trouver un espace un peu calme ou du moins sans (trop de) passage. Prenez le temps de vous bien vous installer, les deux pieds bien ancrés dans le sol, les épaules relâchées et les jambes légèrement tendues. Corriger aussi votre bassin qui doit retrouver sa position naturelle, ni trop en avant, ni cambré vers l'arrière.  Enfin, prenez de bonnes inspirations et de larges expirations.


1/ Wrists circles

Les poignets sont contraints par l'utilisation de la souris, du clavier et dans notre cas l'utilisation répétitive de l'agrafeuse. N'hésitez pas à bien libérer les poignets, ainsi que les doigts.


2/ Neck rolls

Vous le ressentez surement sans besoin de plus d'explication : le cou et le haut du dos sont constamment sollicités. Respirez bien quand vous faites l'exercice, commencez par des demi-cercles si votre cou est trés tendu, et petit à petit essayez de faire des cercles complets dans les 2 sens.


3/ Shoulder rolls

Le principe est trés simple, sur l'inspiration remontez les épaules vers les oreilles. Tout en continuant à inspirer, amenez les épaules vers l'arrière, comme si vous vouliez que vos omoplates se touchent. A l'expiration relâchez tout (doucement). Recommencez autant de fois que nécessaire.


4/ Back stretch

Cet exercice peut se faire de différentes façons : contre un mur, sur le dossier d'une chaise, ou même en s'appuyant sur le desk.  Portez votre corps à 90°, tendez les bras et appuyez vos mains sur la surface de votre choix. Le but de l'étirement est de descendre le sternum vers le sol, les omoplates vont alors glisser l'une vers l'autre, tout en poussant le bassin vers l'arrière. Ainsi vous étirerez toute la colonne vertébrale. Faites attention à bien relâcher les épaules et la nuque. Si la tension est trop grande, pliez les genoux. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez aussi inspirer en rentrant le ventre et courber votre dos (comme un chat le ferait) et expirer en relâchant vers le bas.

Ps: cet enchaînement fonctionne aussi trés bien pour les personnes étant assisses longtemps


Posture debout 


Vous l’aurez surement remarqué, lorsque l’on reste debout longtemps et statique, la posture part vite dans tous les sens. Pourtant en prenant conscience de cette posture et en essayant de maintenir une posture correcte pendant le shift, on peut déjà travailler sur l’atténuation et la prévention de certaines douleurs.


Les tendances sont les suivantes :

  • on balance tout le poids du corps sur une seule jambe et/ou on se déhanche complètement

  • le bassin s’ouvre vers l’avant, entraînant la cambrure du bas du dos, souvent pour aller se poser contre le desk

  • les épaules tombent vers l’avant, le dos s’arrondit, le bassin bascule en arrière et le poids de la tête avance, sortant de son axe, et créant une très forte tension sur le cou et le haut du dos.


Les effets et les raisons de nos douleurs sont toujours les mêmes : le corps est désaxé, les articulations ne « s’empilent » plus, le poids n’est pas réparti de façon homogène. Des parties du corps se retrouvent à porter bien plus que ce qu’elles ne devraient.




A titre d’information : 12 lb = 5kg // 32lb = 14,5kg // 42lb = 20 kg (soit 4 fois plus!) @cerebral body

Dans la mesure du possible, il faudrait essayer de maintenir une bonne posture, comme nous le montrent les images ci-dessous :



Bien sur c'est loin d'être évident, notamment parce que nos stations de travail manque (cruellement) d'ergonomie et de réglages possible pour s'adapter à nos différentes morphologies. Mais il s'agit dans notre cas de commencer par en prendre conscience, pour petit à petit apporter de la correction et du soulagement. Pour terminer, voilà une petite check-list des points à vérifier pour une amélioration de la posture.


  • mes 2 pieds sont-ils bien ancrés dans le sol ?Je peux déplacer légèrement un pied derrière l'autre (quelques centimètres) en mettant un peu plus de poids  sur le pied arrière pour favoriser l'équilibre.

  • comment est réparti le poids de mon corps? De façon homogène sur mes pieds entre les talons et l'avant, mais aussi sur les bords internes et les bords externes (attention aux chevilles qui "roulent")

  • où est mon bassin ? En avant, en arrière? Puis-je le corriger ? 

  • mes épaules sont-elles relâchées ? Sont-elles courbées vers l'avant, entraînant le haut de mon dos?

  • où est ma tête ? est-elle au dessus de mon cou ou hors d'alignement ? Au lieu d'avancer la tête vers l'écran, puis-je avancer tout mon corps ou me plier à la taille ?

Faites les choses petit à petit, il est normal de ne pas réussir à tout implémenter en une seule fois. Soyez bienveillant envers votre corps et surtout envers vous même. Soyez patients et persévérants, et vous verrez que les choses se mettront en place naturellement.

©2019 by Décalés, et alors!.
 

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