• Julie

Le jeune intermittent : la stratégie à laquelle vous n'avez pas pensé, mais qui marche!

Mis à jour : 23 oct 2019

Que vous vous intéressiez de prés ou de loin à l’alimentation et aux régimes, je suis pratiquement sûre que vous avez déjà entendu parler du jeune intermittent. Et là vous vous êtes dit «jeune intermittent ET horaires décalés, laisse tomber, IMPOSSIBLE!!!»


Et cela peut paraître absolument contre intuitif mais à force d’essayer toutes les techniques au monde pour manger à peu prés correctement, je me suis aperçu que je pratiquais «presque» et sans le vouloir, le jeune intermittent.


Pourquoi ? Parce que c’est une stratégie qui me permettait de garder mon alimentation dans une fenêtre précise et surtout, surtout, sur une fenêtre identique quelque soit mon shift. Wait?! What?! Que je sois du matin ou du soir j’arrivais à garder une alimentation stable. Comment ? C’est ce que je vous explique dans cet article.Pour nos petits Night Owls, je vous prépare un article spécifique pour vous.


Bref rappel : qu’est ce que le jeune intermittent ?


Le jeune intermittent nous vient du monde du fitness et a été grandement popularisé par Martin Berkhan et sa méthode Leangains. Le principe est très simple : les prises alimentaires sont concentrées sur une période de temps, et le reste du temps le corps jeune. Il semblerait que le ratio le plus populaire soit, sur une période de 24h :

- 8h / fenêtre alimentaire

-16h / fenêtre de jeune (incluant le sommeil)


En général le 16h de jeune peut faire peur! Mais si on y réfléchit un peu plus, nous nous apercevons que nous jeûnons tous naturellement. Imaginez prendre votre dîner à 19h, et votre petit-déjeuner le lendemain matin à 7h : 12h de jeune sans même y penser! C’est d’ailleurs pour cela que le petit- DE jeuner s’appelle ainsi. D’un point de vue évolutif, le corps est préparé pour des jeunes courts et cela ne lui pose aucun problème.

 

Il existe cependant différentes façons de pratiquer le jeune intermittent, mais de mon point de vue, l’utilisation du ration 16:8 me semble le plus pertinent dans notre cas. Pour information, voilà les autres techniques :

- eat/stop/eat : le principe est de jeûner complètement une à deux fois par semaine, oui oui jeûner pendant 24h! Si cela peut paraître pertinent pour certains, cela me semble extrêmement difficile à tenir avec nos horaires pour des bénéfices moindre.

- le ratio 5:2 : dans ce cas là pendant 2 jours non consécutifs, la quantité de calories journalière est réduite à 500 - 600 calories, et pour les autres 5 jours, le total calorique normal est maintenu. Pour information, 500- 600 calories correspond à un burger ... pour la journée complète! De nouveau, je ne pense pas que cela soit pertinent dans notre cas, car tenir une journée entière de boulot sur 600 calories me paraît extrêmement difficile et une source supplémentaire de stress dont nous n’avons pas besoin.





Deux points essentiels


1/ ne pas manger n’importe quoi

2/ manger à heures régulières


Le jeune intermittent n’est ici qu’une STRATÉGIE alimentaire. Les règles d’une alimentation équilibrée et optimale doivent donc être respectées avant tout.

1/ Ne pas manger n’importe quoi

Le jeune intermittent ne doit pas être une excuse pour abandonner son équilibre alimentaire sous prétexte «que je peux manger pendant 8h tout ce que je veux!!». Au contraire, il est probable que vous ne consommiez plus que 2 repas principaux et une à deux collations. Mangez, mais mangez sainement ( fibres, source de protéine, glucides et lipides ) et en quantité suffisante (ce qui signifie que vos repas pourront être un peu plus conséquent que d'habitude). Profitez de vos repas pleinement et donnez le meilleur à votre corps pour qu’il puisse fonctionner de façon optimale.


2/ Manger à heures régulières

Alors oui je sais, ce n’est pas facile! Et encore moins quand les shifts alternent et encore moins quand les journées sont intenses. Première chose : de façon régulière signifie que l’on a peu prés 2h autour de notre heure de repas «définie» pour nous nourrir donc pas de stress. Deuxième chose : le jeune intermittent nous aide à mieux tenir ce point en réduisant notre fenêtre alimentaire.


Le corps ADORE la régularité et l'apport nutritionnel est un puissant synchronisateur. Améliorer la régularité de nos prises alimentaires c'est déjà optimiser grandement le fonctionnement de notre corps.


Comment pratiquer le jeune intermittent en horaires décalés ? Trouvez la fenêtre magique!


En regardant de plus prés mes horaires de travail qui alternaient entre matin et après-midi, je me suis aperçu qu’il existait une fenêtre qui pouvait potentiellement contenir tous mes repas, sans me poser trop de problème d’organisation, et sans me priver de repas avec ma famille. Wooow!


Cette fenêtre s’étend de 11h à 20h. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, cette fenêtre recouvre mes deux shifts principaux :


Exemple d'organisation des repas autour du jeune intermittent et permettant de garder la même fenêtre sur des shifts tournants

C’est une stratégie qui a marché pour moi, en fonction de toutes les contraintes que j’avais et notamment le fait que nous avions une cantine qui ne fonctionnait que sur des horaires précis.


Cette fenêtre est ici à titre d’exemple, et je vous invite à voir ce qui fonctionnerait bien pour vous. Prenez en considération vos tendances naturelles, vos obligations et voyez ce qui se «recouvre» en terme de timing. Ne restez pas bloqués dans l’idée que le repas de midi doit être entre 12h et 13h30, peu importe l’heure, du moment que pour vous, celle ci est régulière et pratique.


C’est ce que j’ai appelé «mon créneau magique» et sur les derniers 6 mois je m’en sortais beaucoup mieux comme ça. Beaucoup moins de prise de tête, des repas plus équilibrés, j’avais aussi moins faim au final... cela peut paraître surprenant mais passé les premières semaines le corps s’habitue à un rythme (et donc les hormones aussi).


Je ne vais pas vous mentir, les premières semaines sont difficiles, particulièrement pour le shift du matin, car le temps entre le réveil et le premier repas est particulièrement long. Au fur et à mesure j’ai développé quelques trucs et astuces pour commencer et gérer la faim. J’ai aussi «assoupli» le protocole! Parce qu’on aimerait tous vivre en théorie (où tout se passe toujours bien!) mais nous vivons dans le monde de la pratique qui demande parfois quelques ajustements.


Comment commencer ? Trucs et astuces


Ci-dessous une liste d’informations à prendre en compte avant et pendant votre pratique du jeune intermittent :


> Sommeil : comme pour beaucoup de choses, le sommeil RESTE un élément essentiel à prendre en compte. La dette de sommeil augmente notre sensation de faim, diminue notre volonté et ne permet pas au corps de récupérer complètement.


> Keep busy : vous êtes en shift ou à la maison et vous avez faim, alors occupez-vous. Ne laissez pas la faim envahir tout votre espace mental. Sortez pour une petite promenade, réorganisez ce placard, rangez votre bureau, appelez ce vieil ami, allez taper la discute à un collègue ... bref activez-vous.


> Café «bullet proof» : dans le monde du jeune intermittent il existe une parade efficace pour les matinées un peu trop longues, le café dit «bulletproof». Personnellement je ne l’ai jamais testé mais les retours sont en général assez positif.


L’idée est de mélanger son café du matin avec du beurre (de qualité) et de l’huile de coco .. oui, oui vous avez bien lu!! Cela permet au corps de bénéficier d’un bon coup de fouet grâce à la caféine, et il permet de couper la sensation de faim grâce aux lipides de qualité contenue dans l’huile de coco. En résumé, on bénéficie d’une bonne concentration mentale et d’une acuité augmentée.


Je vous mets ici un lien pour une recette simple et efficace. Attention à priori, blender obligatoire, si vous ne voulez pas boire une café avec une couche de gras qui flotte sur le dessus!!



> No stress avec les fenêtres variation de + ou - 2h! : Alors oui la fenêtre idéale est 8h d’alimentation et 16h de jeune, mais ces dernières peuvent être modifiées si besoin. Par exemple pour ma part, j’ai ajouté 2h sur chacune de mes fenêtres d’alimentation, ce qui me permettait de mieux gérer la rotation des shifts (fenêtre d’alimentation de 10h donc, avec variation de + ou - 2h).


Ainsi je pouvais manger une petite collation vers 9h le matin avant le «vrai» premier repas, et manger une petite collation vers 22h pour les shifts d’aprés-midi, avant de me terminer le shift et de me coucher. Les collations comme toujours doivent être plutôt légères et protéinées.

Mes fenêtres étaient donc distribuées ainsi dans la réalité de la pratique :

Fenêtre AM : 9h-20h (au lieu d’un strict 11h-20h)

Fenêtre PM :11h -22h (au lieu d’un strict 11h-20h)


> Buvez!! : encore plus que d’habitude l’hydratation est importante. Et aussi boire est à un certain moment la seule solution disponible si l’on ne veut pas manger!! Suivant l’heure de la journée différentes boissons s’offrent à vous : café, thé, tisane, eau plate ou gazeuse (cette dernière est reconnue pour donner une impression de satiété). Même si ce n’est pas le but premier ici, lorsque le corps jeune, il crée aussi beaucoup de toxines en cherchant des sources alternatives d’énergie que celles contenues dans l’alimentation. Boire est donc le seul moyen d’éliminer ces toxines.


Enfin, voilà deux bonnes techniques pour commencer tranquillement :


> Commencer sur un jour de repos

Comme tout changement profond d’habitude, cela peut paraître difficile et impossible au début. La meilleure technique consiste donc à y aller progressivement. Pour votre premier jour de jeune intermittent, vous pouvez commencer sur vos 2 jours de repos précédent cette toute nouvelle semaine. Voyez comment cela se passe et quelles sont vos sensations. Ainsi votre premier jour de travail sera déjà votre 3éme jour de jeune intermittent. Au fur et à mesure du temps n’hésitez pas à ajuster le tir. Rappelez-vous que rien n’est figé, et qu’au contraire vous devez trouver ce qui vous correspond le mieux!


> Sommeil -2h +2H

Une autre bonne base pour commencer semble se situer autour du sommeil. Prenons 8h de sommeil, vous pouvez commencer par être sûr.e de ne pas manger 2h avant de vous coucher et de ne recommencer à manger que 2h après vous être levé.e. Ainsi vous avez déjà jeûné.e 10h. Ainsi au fur et à mesure vous pouvez agrandir ces fenêtres jusqu’à 4h avant et après le temps de sommeil, et atteindre les 16h ou tout autre objectif qui fonctionne pour vous.



En résumé


> oubliez tout ce que vous avez pu entendre sur le jeune intermittent, et envisagez le comme une stratégie alimentaire qui vous simplifie la vie au quotidien


> commencez par observer vos horaires et prendre en considération les différents facteurs tels que : obligations, habitudes, heures de pause, rotation des shifts ... pour identifier une fenêtre «idéale» qui vous permet de garder des heures de repas à peu prés régulières


> commencez doucement et probablement sur un ou plusieurs jours de congés


> préparez-vous pour ces premières journées (boisson, repas, de quoi vous occuper ..)


> enfin profitez de cette organisation qui vous simplifie l’alimentation au quotidien pour dépenser votre précieuse énergie dans d’autres activités qui vous tiennent à cœur



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7 jours pour retrouver une organisation adaptée à TON mode de vie

Dans ce guide en 7 jours, retrouve 7 sujets spécifiquement adaptés aux travailleurs décalés pour t'aider à reconstruire une vie plus organisée, améliorer la gestion de ton temps et bâtir les bases d'une vie plus saine, et plus équilibrée.

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