• Julie

4 recettes indispensables à inclure dans tous vos menus batch cooking

Ahh la fameuse question du «qu’est ce que je vais manger?» Même si le batch cooking permet de grandement simplifier la gestion de son alimentation, il faut tout de même décider de ce qui va composer nos menus. Et parfois, clairement on manque grandement d’inspiration!!


Imaginez maintenant avoir des recettes sur lesquelles vous pouvez toujours compter, des recettes à la fois simples et rapides à réaliser, mais qui en même temps soient assez souples pour ne pas manger tout le temps la même chose ?


Si, si ça existe! Le processus même du batch cooking fait que l’on répète souvent les mêmes choses. On finit donc par voir ce qui fonctionne bien, et ce qui dans un minimum de temps nous permet de préparer un maximum de choses. Pour ma part, j’ai identifié 4 essentiels, 4 recettes qui me sauvent la vie (si, si!) quand je suis en manque d’inspiration ou bien que je n’ai pas vraiment le temps de réfléchir à mes menus.


Ces 4 recettes sont : un wrap, un buddha bowl, une quiche, et des légumes au four. J’aime beaucoup leur côté très «pratique» : elles utilisent toujours la même base mais les éléments peuvent varier pratiquement à l’infini, et être accordés en fonction des saisons. Ce qui permet aussi d’établir une liste de courses «de base» pratique et rapide avec laquelle je peux toujours trouver une solution!


Si vous n’avez jamais entendu parler du batch cooking, il y a un article à ce sujet juste là . Pour résumer, le batch cooking permet de cuisiner un maximum de plats en condensant tout l’effort en une seule fois. Les séances peuvent durer entre 2 et 3h, mais ce n’est rien comparé aux heures quotidiennes que l’on peut passer à réfléchir à ce que l’on va manger, à faire les courses et à préparer un seul repas à la fois!


Lorsque l’on travaille en horaires décalés, cela nous permet :

- d’avoir une meilleure gestion de notre alimentation (équilibre, volume..)

- de gagner du temps et de l’argent

- et surtout de limiter l’utilisation de notre pouvoir de décision (qui pourra être utilisé pour des situations plus importantes!)


Les recettes



Wrap


Tout le monde connaît le wrap! C’est un peu la version roulé du sandwich, avec un peu moins de mie! Les avantages du wraps sont nombreux : on les réalise en un tour de main , ils sont appétissants mais aussi très nutritifs, et vous pouvez les transporter facilement (helloooo delicious lunch at work!!). La base du wrap est donc une galette de blé, que l’on garnit suivant ses préférences.



Pour faire un délicieux wrap, vous aurez besoin de :

  • tortilla : galette de blé

  • du vert : salade verte, mais pas que! Jeunes pousses d’épinard, roquette, chou kale..

  • légumes : tous les légumes peuvent faire l’affaire (carotte, tomate, concombre, patate douce, pomme de terre, chou, brocoli..) Choisissez en fonction de la saison, cela permet de varier naturellement ses légumes et de récupérer un maximum de nutriments.

  • source de protéine : poulet, oeuf, crevette, saumon, falafel, thon....

  • Les petits plus : avocat, houmous, emmental, sauce ranch, mayonnaise...


Ne vous limitez pas à ce que vous connaissez déjà! Les wraps sont vraiment l’occasion de s’amuser et d’essayer de nouveaux assemblages!


A déguster avec une source de légumes pour l’équilibre alimentaire (alors oui les légumes dans le wrap comptent mais non ce n’est pas suffisant!)


Buddha Bowl


Les buddha bowls sont une façon simple et rapide d’assembler plusieurs éléments dans... un bol. En gros c’est l’ancienne «assiette composée» mais en version bol hipster ;) Bien qu’il fut à la mode pendant un moment, je l’apprécie particulièrement car il est rapide à préparer et tout comme le wrap, il peut être varié à l’infini, il est nutritif et facilement transportable.



Les bases d’un bon buddha bowl sont :


  • une céréale (quinoa, riz, nouille soba, millet...) et/ou une légumineuse (pois chiche, lentille, haricots..)

  • Si comme moi vous n’êtes pas très fan des céréales, vous pouvez facilement les remplacer par des pommes de terre ou de la patate douce ( ma préférée!)

  • des légumes de saison (pensez crus et/ou cuits), n’hésitez pas à en mélanger plusieurs et à bien garnir le bol avec les légumes

  • une source de protéine : viande, poisson, oeuf, fromage ou protéines végétales

  • une sauce de votre choix (vinaigrette, pesto, jus de citron, vinaigre de cidre..)


Quiche


La quiche, un grand classique de notre alimentation! Tellement classique que parfois on en oublie qu’elle existe. Pourtant tout comme les deux premières recettes, la quiche présente beaucoup d’avantages en terme de batch cooking. Et notamment un avantage supplémentaire : une fois la quiche faite vous pouvez en manger entre 4 et 6 fois, voire la congeler pour les semaines plus compliquées!


Petit bémol tout de même la quiche (notamment dû à la pâte industrielle) peut vite être assez calorique, notamment si vous mangez la moitié en un seul repas. Le mieux est de viser 1/4 maximum de quiche par repas et d’accompagner de (beaucoup) légumes. Vous pouvez aussi trouver des pâtes alternatives, préparer vous même votre pâte (je sais pas pourquoi je sens que ça ne sera pas l’option la plus populaire!) ou bien tout simplement ne pas mettre la pâte.



La base :

  • 2 ou 3 œufs + crème fraîche liquide de votre choix + gruyère râpé + sel/poivre

Vraiment très simple à réaliser : mettez tout dans un saladier, mélangez tout et voilà! ;)


Pour la garniture, encore une fois c’est à vous de voir ce que vous préférez. En général, on retrouve :

  • une source de protéine : poulet, bacon, fromage, thon..

  • un ou plusieurs légumes : tomate, poireau, asperge, champignon, cœur d’artichaut, courgette ...


Légumes au four


Alors je vous le dis tout de suite, je suis une très grande fan de la cuisson des légumes au four! Vous pouvez cuire en une seule fois plusieurs types de légumes, en grande quantité et pratiquement sans risque de les faire brûler!! Les légumes sont essentiels dans notre alimentation, et étant très peu calorique on peut en manger pratiquement à volonté en accompagnement d’un repas équilibré.


Suivant les saisons, j’aime bien mettre sur ma plaque : carotte, courge butternut, patate douce, panais, pomme de terre, chou de bruxelles, courgette, aubergine...




Faire cuire ses légumes au four est d’une simplicité incroyable :

  • Préchauffez votre four à 180/200°C

  • Préparez tous vos légumes (pelez, lavez, coupez en petits morceaux)

  • Dans un bol mélangez les légumes avec de l’huile d’olive et du sel/poivre

  • Déposez une feuille de papier cuisson sur votre plaque, versez tous les légumes et enfournez!

  • Prévoyez une cuisson entre 25 et 35 minutes en fonction de votre four et des légumes à cuire.


Bonus

J’aime bien préparer un peu plus de légumes que ce dont j’ai strictement besoin (parfois il en reste même). Cela permet de préparer un dernier repas très simple : légumes grillés au four + une source de protéines - par exemple j’achète souvent 6 œufs, après cette préparation il m’en reste donc deux, que je cuisine suivant mon envie et que je déguste avec les légumes.



Avec ces 4 indispensables, plus la peine de vous creuser la tête pendant des heures pour établir vos menus. Ils sont une base solide pour chaque semaine. N’hésitez pas à faire varier les garnitures en fonction des saisons et des envies. Vous obtiendrez ainsi facilement de délicieux repas, sains et équilibrés à emporter avec vous au travail.


Vous êtes prêt.e.s à essayer ? Je vous ai tout détaillé dans un document (listes de courses, recettes, ordre de préparation..) prêt à l’emploi ici. Si vous vous lancez pour la première fois dans un batch cooking c’est une bonne façon de commencer. Les recettes sont simples et vous obtiendrez 4 délicieux repas en un minimum de temps!


Bon appétit! :)


Si tu penses que cet article peut aider quelqu'un d'autre qui a des difficultés avec son alimentation, n'hésites pas à le lui partager.


J'attends les photos de tes réalisations avec impatience ;)


A très vite,

Julie

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