• Julie

4 conseils pour combattre la fatigue après un repas consommé entre 22h et minuit

Lorsque vous travaillez de nuit, notamment sur les postes de 12h ou sur les postes tournants, il arrive que vous deviez prendre un repas entre 22h et minuit


Le problème de ces repas c'est que la plupart du temps ils vous donnent envie de dormir.


Pourquoi as t-on envie de dormir ?


Il y a plusieurs raisons à ça, mais nous pouvons en retenir deux principales :


1ere raison : la somnolence post-prandiale est normale et n'est pas quelque chose qu'il faut chercher à éliminer. Cela vient du fait que le corps dirige tous ses efforts (sang et oxygène) vers le système digestif pour commencer la digestion et donc l’assimilation des nutriments, dés lors que nous commençons à manger.


Dans le cas des travailleurs de nuit, elle est exacerbée par l'heure à laquelle le repas est consommé. En effet, à cette heure-ci, le corps est normalement plus proche du repos et du sommeil que de la pleine activité.


2eme raison : la composition de l'assiette joue aussi beaucoup. Les repas riches en gras, sucre favorisent la fatigue à cause des variations de niveau de sucre dans votre sang (appelé glycémie). Lors d'un repas riche en glucide (sucres) la glycémie va augmenter très rapidement dans le sang. L'insuline sera sécrétée pour venir réguler le tout, et créera à son tour une baisse tout aussi rapide de la glycémie. C'est ce changement rapide et répété qui crée la sensation de fatigue.


Comment lutter contre cette envie de dormir qui apparaît après un repas, surtout consommé tard dans la soirée ?


Nous pouvons identifier 4 solutions principales pour limiter la fatigue après la consommation d'un repas tard dans la soirée.


1/ Eviter les repas à composition unique


Ce que j'appelle les repas à composition unique sont tous les plats comme : pâtes carbo, gratin, hamburger, pizza, gratin.... Même s'ils sont pratiques et délicieux, ces repas sont très hauts en glucides et aussi en gras.




C'est le combo magique pour vous envoyer dans les bras de Morphée direct!


2/ Rééquilibrez donc votre assiette


Il existe une règle hyper simple pour composer une assiette toujours équilibrée :


  • elle doit contenir : une source de protéines + une source de légumes + 1 source de féculent (pdt, patate douce, riz)

  • et avoir les bonnes proportions : moitié de l'assiette en légumes/fruits + 1/4 en protéines + 1/4 féculents (à ajuster si besoin)





Cela favorisera une absorption plus lente des sucres contenus, et donc favorisera une énergie sur le long terme, plutôt qu'un excès d'énergie qui retombera aussi tôt.


Cela favorisera aussi une meilleure satiété, car les fibres et les protéines allongent le temps de digestion. Si vous avez faim, vous pouvez manger des légumes pratiquement à volonté contrairement aux féculents ou autres sources de glucides.


3/ Préparer votre repas à l'avance


Si vous pouvez bien sûr, étant donné l'heure à laquelle vous mangez et donc le peu de choix qui s'offre à vous, il est plus intéressant de préparer ce repas chez soi avant de partir travailler.


Vous pouvez ainsi en limiter les apports gras comme les sauces, la crème fraîche, ou tout ce qui est industrialisé que l'on trouve souvent dans les fast food. Préférez l'huile d'olive, les condiments comme la moutarde, ou bien les épices.


4/ Bougez !


Le fait de bouger ramènera une meilleure circulation du sang et de l’oxygène dans le corps.


Après votre repas prévoyez de marcher un peu ou bien de vous mettre à des tâches actives.


Vous pouvez aussi vous exposer à de la lumière vive à l'aide de lampe de luminothérapie pendant votre repas ou bien après le repas si vous faites des tâches statiques.





Les lampes de luminothérapie sont extrêmement intéressantes à utiliser dans le cadre du travail de nuit, car la lumière va naturellement stimuler votre corps, et donc vous éveiller et vous faire sortir de l'état de léthargie.



En appliquant ces 4 conseils vous devriez donc améliorer votre confort digestif et surtout diminuer votre sensation de fatigue pour continuer à travailler pour le reste de votre nuit avec énergie et concentration.


Si vous voulez en savoir plus sur comment organiser votre alimentation tout en travaillant de nuit, vous pouvez télécharger mon guide juste ici. Vous y trouverez les 3 règles d'or d'une alimentation la nuit, un planning sur 24h ainsi qu'un exemple de menu sur 24h.


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